「頭の中がごちゃごちゃして、なんだか落ち着かない」
「気になることがあると、ずっとそのことばかり考えてしまう」
そんなときにおすすめなのが、ジャーナリングです。
ジャーナリングとは、頭の中や心の中にあることを、そのまま紙に書き出していく習慣のこと。特別な道具や難しいルールは必要ありません。
今回は、私が普段行っている手帳のバーチカルページを使ったジャーナリング方法と、無理なく続けるためのコツをご紹介します。
「ジャーナリングをやってみたいけれど、何を書けばいいかわからない」という方も、ぜひ気軽に始めてみてください。
ジャーナリングをする理由
・ 昨日あった出来事
・ 誰かに言われた一言
・ これから先の不安
・ 過去の失敗
・ やらなければいけないこと
「今を生きることが大切」と分かっていても、頭の中は過去や未来のことでいっぱいになっていることも少なくありません。
そして、頭の中にモヤモヤを抱えたまま過ごしていると、目の前のことに集中できなくなってしまいます。
本当はやりたいことがあるのに、そのことばかり考えてしまう。
気持ちが不安定なまま何かをすると、小さなミスを必要以上に大きく捉えてしまったり、判断を間違えてしまったり、ときには周りの人に強く当たってしまうこともあります。
そんなときに役立つのが、ジャーナリングです。
頭や心の中にあるものを紙に書き出すことで、
・ 今、自分は何を考えているのか
・ どんな感情を抱えているのか
・ 何に引っかかっているのか
を目に見える形にすることができます。
自分の中だけにあったものを外に出すことで、少しずつ気持ちが整理されていきます。
ジャーナリングは、ストレスの発散や自己理解、アイデアの発見にもつながる、とてもシンプルな方法です。
日記とジャーナリングの違い
「ジャーナリングって、日記とは何が違うの？」
と思う方もいるかもしれません。
大きな違いは、書く目的です。
日記は、その日に起きた出来事を記録するもの。
「今日はこんなことがあった」
「ここへ行った」
「こんな人に会った」
というように、出来事そのものを書くことが中心です。
一方でジャーナリングは、その出来事によって自分が何を感じたのか、何を考えたのかを書くものです。
例えば、
「今日、こんなことを言われた」
という出来事に対して、
「どうして私はこんなに引っかかったんだろう」
「悲しかったのかもしれない」
「本当は認めてもらいたかったのかもしれない」
と、自分の内側を見ていくのがジャーナリングです。
とはいえ、
「これは日記になっていないかな？」
「ちゃんとジャーナリングできているかな？」
と難しく考える必要はありません。
まずは出来事を書いて、そのあとに
「私はどう感じた？」
と一言付け加えるだけでも十分です。
大切なのは、正しい書き方をすることよりも、まず書いてみることです。
なぜバーチカルページに書くの？
私はジャーナリングをするとき、普通のノートではなく、手帳のバーチカルページを使っています。
理由はとてもシンプルで、書くスペースが広すぎないからです。
大きなノートを開くと、
「たくさん書かなきゃ」
「こんなに余白があるのに、これだけしか書けなかった」
と感じてしまうことがあります。
それが続かない原因になってしまうこともあります。
その点、バーチカルページは書けるスペースが限られているので、少し書くだけでもページが埋まりやすく、気持ちのハードルが下がります。
ジャーナリングは、たくさん書くことが目的ではありません。
1行しか書けない日があってもいい。
短くても、自分の気持ちを言葉にできれば、それで十分です。
ジャーナリングの基本的な書き方
それでは、実際のやり方をご紹介します。
まずは、今頭の中にあることをそのまま書いてみます。
例えば、
「昨日、あの人に言われたことがまだ気になっている」
と思っているなら、そのまま書いてOKです。
きれいな文章にする必要はありません。
「日本語として合っているかな」
「漢字で書いたほうがいいかな」
「もっと上手な言葉にしたほうがいいかな」
と考え始めると、書くこと自体が難しくなってしまいます。
誰かに見せるものではないので、自分の言葉で大丈夫です。
ひらがなばかりでもいい。
箇条書きでもいい。
文章になっていなくてもいい。
まずは自分に、
「これでOK」
をたくさん出してあげてください。
出来事だけではなく、そのとき感じた感情も一緒に書いておくのがおすすめです。
例えば、
「焦った」
「悲しかった」
「不安だった」
「嬉しかった」
「ワクワクした」
「安心した」
など。
後から見返したときに、自分がその出来事をどう受け取っていたのかが、とても分かりやすくなります。
感情に正解も不正解もありません。
まずは「私はそう感じたんだな」と、そのまま書いてみてください。
続けるコツは「自分に合うタイミングを見つけること」
ジャーナリングを続けるために、
「毎朝○時に書く」
など、書く時間を決める方法もあります。
決まった時間があるほうが続けやすい方には、とてもおすすめです。
一方で、毎日忙しく過ごしていると、
「今日はその時間に書けなかった」
というだけで、そのままやめてしまうこともあります。
そんな方は、
「時間が空いたときに書く」
くらいでも大丈夫です。
自分がどちらのタイプなのかを見ながら決めてみてください。
もうひとつおすすめなのが、すでにある習慣とセットにすることです。
例えば、
- 歯磨きのあと
- 朝のコーヒーを飲むとき
- お風呂に入ったあと
- 寝る前
など。
毎日必ずやっている行動とジャーナリングをセットにすると、習慣にしやすくなります。
3色のマーカーで感情を見える化する
私は最近、ジャーナリングを少し楽しくするために、3色のマーカーを使っています。
使い方はとてもシンプルです。
例えば、
「イライラ」
「焦り」
「不安」
「悲しい」
など。
例えば、
「嬉しい」
「感謝」
「ワクワク」
「楽しい」
「安心」
「落ち着いている」
など。
例えば、
「こんなことに気づいた」
「次はこうしてみよう」
「こんなアイデアが浮かんだ」
というようなものです。
私は文字の上からマーカーを引いていますが、丸で囲ったり、アンダーラインを引いたりするだけでも十分です。
あとからページを見返したときに、
「今週は赤が多いな」
「この頃は青が増えているな」
と、感情の動きがとても分かりやすくなります。
もちろん、毎日やる必要はありません。
色分けしない日があっても大丈夫。
あくまでも、自分が楽しく続けるための方法のひとつとして取り入れてみてください。
続けると「自分の思考の癖」が見えてくる
ジャーナリングを続けていると、だんだんと自分の思考パターンが見えるようになってきます。
例えば、
「私は、人からこう言われたときに気にしやすいんだ」
「この出来事が起こると、いつも悲観的に考えているな」
「忙しいときほど不安が強くなるな」
といったことです。
頭の中だけで考えていると気づけなかったことも、書き続けることで客観的に見られるようになります。
自分の癖が分かれば、
「次に同じことが起きたときは、こうしてみよう」
と対策も考えられるようになります。
ジャーナリングは、自分を責めるために行うものではありません。
自分を知り、自分と付き合いやすくするためのものです。
「自分で変えられること？」と考えてみる
私がジャーナリングをするときに大切にしている考え方が、
その悩みは、自分でコントロールできることなのか、できないことなのか
ということです。
どれだけ考えても、自分では変えられないことがあります。
相手がどう思うか。
過去に起きたこと。
周りの人の行動。
こうした「自分のコントロール外」のことをずっと考えていても、状況は変わりません。
一方で、
自分がどう行動するか。
どんな言葉を選ぶか。
次にどう対応するか。
ということは、自分のコントロール内にあります。
ジャーナリングをしながら、
「これは内？」
「それとも外？」
と考えてみるだけでも、頭の中が整理されやすくなります。
私は気持ちの浮き沈みが大きいと感じるときほど、「内」「外」と書いてチェックするようにしています。
「起き上がり小法師」で1日の軸を決める
そして、私がジャーナリングと一緒に取り入れているのが、起き上がり小法師です。
起き上がり小法師は、何度倒れても、また真ん中に戻ってきます。
重心が下にあり、揺れながらも自分の軸に戻ってくる。
私はその姿がとても好きです。
柔軟さがありながら、しっかりと自分の軸を持っている。
そんな起き上がり小法師を、ジャーナリングページの一番下に描いています。
起き上がり小法師を3つのスペースに分けて、
一番下の「重心」の部分には、今日一番大切にしたいことを書きます。
そして、その上の2つのスペースには、今日意識したいことやサブテーマを書いています。
例えば、
一番下に、
「余白」
と書いて、
上には、
「焦らない」
「笑顔で話す」
と書く。
そんな使い方です。
私は朝にジャーナリングをすることが多いので、
「今日はどんな気持ちで1日を過ごしたい？」
という視点で書いています。
夜にジャーナリングをする方なら、
「明日は何を大切にしたい？」
と書いてみてもいいと思います。
書く場所にも決まりはありません。
ジャーナリングのページでなくても、手帳の好きな場所に取り入れてみてください。
まずは「1日1行」から始めてみよう
ジャーナリングは、
長く書かなければいけないものでも、
きれいにまとめるものでもありません。
1日1行でも大丈夫です。
「今日は書くことがないな」
と思ったら、
「今日は特に書きたいことが浮かばない」
と書いて終わっても構いません。
上手に書けたかどうかを評価する必要もありません。
大切なのは、まず始めてみること。
実際に書いてみるからこそ、
「朝に書くほうが合っているな」
「私は短く書くほうが続くな」
「色を使ったほうが楽しいな」
と、自分に合う方法が分かってきます。
ジャーナリングは、自分の心と頭の中を見つめるための、とてもシンプルな習慣です。
無理なく、自分のペースで。
ぜひ今日から、1行だけでも書いてみてください。