「頭の中がごちゃごちゃして落ち着かない」
「気になることを、ずっと考えてしまう」
そんなときにおすすめなのが、ジャーナリングです。
ジャーナリングとは、頭や心の中にあることを、そのまま紙に書き出すこと。
難しいルールはありません。
今回は、私が普段行っている手帳のバーチカルページを使ったジャーナリング方法と、無理なく続けるためのコツをご紹介します。
「ジャーナリングをやってみたいけれど、何を書けばいいかわからない」という方も、ぜひ気軽に始めてみてください。
ジャーナリングをすると、頭の中が見えるようになる
私たちは、何もしていないように見えても、頭の中ではたくさんのことを考えています。
- 昨日あったこと
- 誰かに言われた言葉
- やらなければいけないこと
それらを頭の中だけで考え続けていると、自分が何に引っかかっているのか分からなくなることがあります。
そこで、まず紙に書き出してみる。
すると、
「私はこれが不安だったんだ」
「本当は、これが嫌だったんだ」
と、自分の状態を少し客観的に見られるようになります。
ジャーナリングは、頭の中にあるものを外に出して整理する時間です。
日記との違いは「自分がどう感じたか」
日記は、その日に起きた出来事を記録することが中心です。
一方、ジャーナリングでは、「その出来事を、自分はどう感じた？」まで書いていきます。
たとえば、
「今日こんなことを言われた」
だけではなく、
- どうして私は引っかかったんだろう
- 悲しかったのかもしれない
- 本当は認めてもらいたかったのかもしれない
と、自分の内側を見ていきます。
とはいえ、日記とジャーナリングをきっちり分ける必要はありません。
出来事を書いたあとに、「私はどう感じた？」と一つ付け加えるだけでも十分です。
大切なのは、正しい書き方をすることよりも、まず書いてみることです。
バーチカルページなら「書きすぎなくていい」
私は、ジャーナリングに手帳のバーチカルページを使っています。
理由は、書けるスペースが限られているから。
大きなノートを開くと、
「たくさん書かなきゃ」
「こんなに余白があるのに、これだけしか書けなかった」
と感じてしまうことがあります。
でも、ジャーナリングは長く書くことが目的ではありません。
1行の日があってもいい。
少しだけ自分の気持ちを言葉にできれば、それで十分です。
バーチカルページなら適度にスペースが限られているため、初心者でも始めやすくなります。
書き方は「そのまま」でいい
書くときは、頭に浮かんでいることをそのまま書きます。
文章をきれいにする必要はありません。
漢字を使わなくてもいい。
箇条書きでもいい。
言葉がまとまっていなくても大丈夫です。
誰かに見せるものではないので、自分が分かればOK。
そして、出来事だけではなく、
「焦った」
「不安だった」
「嬉しかった」
「安心した」
など、そのときの感情も一緒に残しておくと、あとから振り返りやすくなります。
3色のマーカーで感情を見える化する
私は、ジャーナリングした文章に3色のマーカーを使っています。
使い方はとてもシンプルです。
赤：ネガティブな感情
イライラ、不安、焦り、悲しさなど。
青：ポジティブな感情
嬉しい、楽しい、感謝、安心など。
緑：学びや気づき
次はこうしよう、こんなことに気づいた
などです。
色をつけておくと、あとでページを見返したときに、
「最近、赤が多いな」
「この時期は青が増えているな」
と、自分の状態が一目で分かります。
毎日やる必要はありません。
自分の感情を少し見やすくするための方法として使っています。
「自分で変えられること？」を考える
ジャーナリングをするとき、私がよく考えるのが、「これは自分でコントロールできること？」ということです。
たとえば、
- 相手がどう思うか？
- 過去に起きたこと
- 周りの人がどう行動するか
これらは、自分では変えられません。
一方で、
- 自分がどう行動するか？
- どんな言葉を選ぶか？
- 次にどう対応するか？
これは自分で選べます。
悩みを書いたら、「自分で変えられること」と「変えられないこと」を分けてみる。
それだけでも、必要以上に考え続けることが減っていきます。
書き続けると「自分の癖」が分かる
ジャーナリングを続けていると、
「私はこういう言葉に傷つきやすい」
「忙しいと不安になりやすい」
「こういう時間があると落ち着く」
など、自分の思考や感情の傾向が見えてきます。
自分の癖が分かれば、「次はこうしてみよう」と行動も変えられます。
ジャーナリングは、自分を反省するためではなく、自分のことを知って、付き合いやすくするためのものです。
「起き上がり小法師」で今日の軸を決める
もうひとつ、私が取り入れているのが起き上がり小法師です。
起き上がり小法師は、倒れても何度でも自分の軸に戻ってきます。
その姿をイメージしながら、ジャーナリングページの下に、今日、大切にしたいことを書きます。
たとえば一番大切なテーマを、「余白」にする。
その上に、
「焦らない」
「笑顔で話す」
といった、その日に意識したいことを書きます。
朝なら、「今日はどんな気持ちで過ごしたい？」
夜なら、「明日は何を大切にしたい？」と考えてみる。
ジャーナリングで頭の中を整理したあとに、その日の軸をひとつ決めることで、行動にもつなげやすくなります。
続けるコツは「完璧にやらないこと」
ジャーナリングは、毎日長く書く必要はありません。
1日1行でもいい。
書けない日があってもいい。
時間を決めた方が続く人もいれば、空いた時間に書く方が合う人もいます。
続けやすくしたいなら、
- 朝のコーヒー
- 歯磨き
- お風呂
- 寝る前
など、すでにある習慣とセットにするのもおすすめです。
大切なのは、正しく続けることではなく、自分に合う方法を見つけること。
まずは今日、
「今、何を考えている？」
と自分に聞いて、1行だけ書いてみてください。
そこから少しずつ、自分の頭と心の中が見えるようになっていきます。